Kondition
Ubegrænset: Løb. Cykling (på motionscykel)
Udspænding
20 minutter af hver træningstime – primært for at opnå fuld bevægelighed
Stå ved et bord med hånden på træningsarmen på bordet. Tag med den anden hånd om albuen på træningsarmen. Stræk træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere med modsatte hånd, så strækket forøges. Hold stillingen i 10 sekunder og fjern derefter presset og bøj lidt i albuen inden øvelsen gentages.
Sid på en stol. Bøj albuen på træningsarmen og tag med den anden hånd fat omkring håndleddet. Bøj træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere på med modsatte hånd.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser.
Styrke
20 minutter af hver træningstime
Sid ved et bord og stør træningsarmen på albuen. Armen er bøjet 90 grader. Roter underarmen så håndfladen vender skiftevis op og ned.
Bøj og stræk armen til yderstilling. Læg efterhånden et forsigtigt pres på i yderstillinger for at opnå maksimal bevægelighed.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
Lig på ryggen med træningsarmene lidt ud fra kroppen og støtte under albuen. Hold en vægt i hånden og bøj og stræk albuen langsomt.
