Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå ved et bord med hånden på træningsarmen på bordet. Tag med den anden hånd om albuen på træningsarmen. Stræk træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere med modsatte hånd, så strækket forøges. Hold stillingen i 10 sekunder og fjern derefter presset og bøj lidt i albuen inden øvelsen gentages.
Sid på en stol. Bøj albuen på træningsarmen og tag med den anden hånd fat omkring håndleddet. Bøj træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere på med modsatte hånd.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
“Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.
Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ansigtet mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på med håndfladen mod bordpladen. Grib om elastikken med hånden. Bevæg langsomt underarmen op og bagud så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen ned på bordet igen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ryggen mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på. Drej overarmen op og bagud. Grib om elastikken med hånden. Håndryggen vender bagud. Bevæg langsomt overarmen fremad så elastikken strammes til hånden er i bordet. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
