Kondition
(Ubegrænset): Cykling med sadlen højt. Svømning (rygcrawl). Løb i vand.
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 min
Gå op og ned af skammel. Gå først op med skiftevis højre og venstre ben.
Gå frem på træningsbenet, med bøjning på knæet til max 90 grader.
Rejs dig op på samme ben og kom tilbage til udgangs position
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.
Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.
Lig på gulvet med let bøjede knæ. Sæt træningselastikken under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet ud så elastikken strammes og bøj langsomt knæet igen.
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet over knæet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse.
Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet over knæet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse.
