Instruktion i korrekt rygholdning (ergonomisk vejledning) hos fysioterapeut er vigtig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling med styret højt, svømning.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Hold om knæet med begge hænder og træk knæet op mod brystet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven. Lig på maven og læg et håndklæde om anklen. Træk med hænderne i håndklædet, så foden trækkes op og bagud. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på skiftevis på højre og venstre ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
Sid på en stol. Krum let i ryggen.
Lig på ryggen med hænderne på brystet. Bøj i knæene. Løft overkroppen op fra gulvet. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt overkroppen igen. Hold lænden presset mod gulvet under hele øvelsen.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Lig på ryggen med bøjede ben. Løft det ene ben, så underbenet er vandret. Sænk benet så foden igen er i gulvet. Gentag øvelse med skiftevis højre og venstre ben.
