Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndryggene vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Roter i håndleddet, så tommelfingrene vender fremad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet roteres udad, så tommelfingrene vender bagud, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Hold yderstillingen i få sekunder. Knyt derefter hånden ved at bøje alle fingre maksimalt. Hold yderstillingen i få sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndryggen vender opad. Tag en træningselastik om håndryggen på træningsarmen. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Bevæg håndleddet langsomt opad, så elastikken strammes. Hold håndleddet i yderstilling med stram elastik i få sekunder, inden hånden tilbageføres til udgangsstillingen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten vender nedad. Sæt træningselastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen kommer nedad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition.
Sid med træningsarmen på et bord med hånden ud over kanten. Håndfladen nedad. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand) og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt evt. træningsarmen med den raske arm
Lad træningshånden hænge ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Hold en vægt i hånden og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt træningsarmen med den raske arm.
Klem om en blød bold.
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
