Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med stigende hastighed
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Hold om knæhasen med begge hænder. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på knæ med knæ og hofter maksimalt bøjede. Armene strakte med håndfladerne i gulvet over hovedet. Lav så stor en krumning på ryggen som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder. Pauser i 15 sekunder.
Sid på gulvet med venstre ben bøjet, så underbenet ligger ind foran kroppen. Højre ben er strakt bagud. Bøj overkroppen ned over forreste ben, så strækket forstærkes. Hold presset i 15 sekunder, og løft derefter overkroppen tilbage til udgangsposition og gentag øvelsen på modsatte side.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
”Bicycle crunch”. Lig på ryggen. Hænderne i nakken. Lav cyklebevægelser med benene og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ. Stræk det udstrakte ben helt.
Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Lig på siden med det nederste ben bøjet i hofte og knæ og træningsbenet øverst. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
Lig på ryggen med strakte ben og en klud under den ene hæl. Bøj lidt i begge knæ og løft hoften. Hold spændingen i få sekunder. Løft derefter det det andet ben strakt. Hold spændingen i få sekunder. Træk støttebenet maksimalt tæt på balden. Hold spændingen i få sekunder. Stræk derefter støttebenet, så benet er næsten strakt. Hold spændingen i få sekunder. Sænk derefter hoften i gulvet og stræk benene som ved udgangspositionen.
”Sideplanken”. Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen så længe som muligt og sænk derefter hoften til udgangspositionen.
