Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Roter i håndleddet, så tommelfingrene vender fremad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet roteres udad, så tommelfingrene vender bagud, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Hold yderstillingen i få sekunder. Knyt derefter hånden ved at bøje alle fingre maksimalt. Hold yderstillingen i få sekunder.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Tag om tommelfingeren med modsatte hånd og bøj tommelfingeren maksimal ind mod midten af håndleddet. Hold yderstillingen i få sekunder.
Læg hånden på bordet med håndfladen opad. Bøj tommelfingeren så den kommer i kontakt med fingerspidsen på lillefingeren, derefter ringfingeren, langefingeren og pegefingeren.
Læg hånden på bordet med håndfladen opad. Bøj tommelfingeren til der er kontakt til grundleddet primært til lillefingeren, derefter ringfingeren, langefingeren og pegefingeren.
Hold håndleddet frem med lillefingeren nedad og tommel- og pegefinger opad. Pres med modsatte hånd på pegefingeren, så håndleddet føres maksimalt nedad. Hold yderstillingen i få sekunder.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Klem om en blød bold.
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.
Læg underarmen på et bord. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand), hvor lillefingeren vender nedad. Bøj i håndleddet, så fingrene og vægten løftes opad. Håndleddet er strakt under hele øvelsen og underarmen forbliver mod bordpladen.
Læg underarmen på et bord med hånden udenfor bordpladen. Lillefingeren vender nedad. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand). Bøj håndleddet, så fingrene og vægten føres nedad og derefter opad. Håndleddet er strakt under hele øvelsen og underarmen forbliver mod bordpladen.
Hold en træningselastik i den ene hånd, hvor lillefingeren vender nedad. Underarmen støtter mod knæet. Træningselastikken føres om foden, der holdes i gulvet. Drej håndleddet opad, så elastikken strammes. Hold yderstillingen i få sekunder.
Læg hånden på et bord med håndkanten (lillefingeren) mod bordpladen. Håndleddet er strakt. Tag en elastik om hånden og tommelfingeren. Bøj langsomt tommelfingeren opad, så elastikken strammes. Hold presset i få sekunder af før tommelfingeren tilbage til udgangspositionen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten vender nedad. Sæt træningselastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen kommer nedad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten hviler på bordpladen. Sæt elastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndfladen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen vender opad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition.
