Kondition
Svømning (crawl)
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Stå på et ben på gulv/madras.
Kig frem og hold knæet led bøjet.
Stå på tæerne med bøjede knæ.
Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen.
Styrke
50 min
Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
Lig på gulvet med træningsbenet strakt. Pres benet ned mod gulvet og vip foden op. Hold stillingen i ca.10 sek. Der skal være spænding på lårets forside. Slap af i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen i ca. 3 min.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 25 sek. Slap af i 10 sekunder.
