Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse121-1-200x300.jpg.webp)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse122-1-200x300.jpg.webp)
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse121-1-200x300.jpg.webp)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse107-1-200x300.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse107-2-200x300.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse107-3-200x300.jpg.webp)
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/velse78-1-200x300.jpg.webp)
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/uploads/2023/10/166-1-e1712570955896-1024x956.jpg)
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/167-1-683x1024.jpg.webp)
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Styrke
45 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse74-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse74-2-683x1024.jpg.webp)
Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse76-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse76-2-1024x683.jpg.webp)
Stå med en elastik i træningsarmen med armen 90 grader ud fra kroppen. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/velse77-1-683x1024.jpg.webp)
Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse80-1-1024x683.jpg.webp)
Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse83-1-683x1024.jpg.webp)
Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse92-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse92-2-1024x683.jpg.webp)
Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse97-1-1024x683.jpg.webp)
Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse101-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse101-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse102-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse102-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/155-1-768x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/155-2-768x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/156-1-768x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/156-2-768x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.