Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå ret op. Træningsarmen strakt ned langs siden. Før langsomt træningsarmen 45 grader strakt ud fra kroppen. Forsøg senere at få armen længere og længere ud til siden og opad, så armen til sidste kan komme over hovedhøjde
Stå ret op. Armen strakt ned langs siden. Før armene lige bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder og slag af i 10 sekunder.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør træningselastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Tag fat i elastikken med strakt arm og armen løftet 60 grader. Træk elastikken tilbage til hoften, samtidig med at skulderen føres bagud og nedad. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket, mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen 90 grader ud fra kroppen og albuen bøjet, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med bagsiden af skulderen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen, og håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes og underarmen roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og bøj/roter langsomt armen tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Træningsarmen løftes strakt 90 grader ud til siden og peger mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen, hvor håndfladen vender ned mod gulvet. Træk armen langsomt nedad og ind foran maven med håndryggen nedad, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ansigtet mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på med håndfladen mod bordpladen. Grib om elastikken med hånden. Bevæg langsomt underarmen op og bagud så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen ned på bordet igen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ryggen mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på. Drej overarmen op og bagud. Grib om elastikken med hånden. Håndryggen vender bagud. Bevæg langsomt overarmen fremad så elastikken strammes til hånden er i bordet. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.
