Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
45 mintter af hver træningstime
Stå med strakte arme og begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå let bøjet over en stol/et bord. Støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan evt. bøje armen, når du løfter skulderen, hvis du har svært ved at fange.
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen
Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Undgå ar vride i overkroppen
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før herefter armen ud til 40 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før endelig armen ud til 60 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
Sid eller stå ved et bord med træningsarmens hånd på en bold. Læg let pres på bolden og rul bolden i alle retninger.
Sid på gulvet med strakte ben og arme. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved hjælp af armene op fra gulvet og langsomt ned igen. Begge arme skal være strakte under hele øvelsen.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med overarmen ned langs kroppen og bagsiden af albuen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Hold albuen på træningsarmen bøjet 90 grader. Grib om elastikken med hånden, hvor håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes samtidig med hånden roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
