Bristning af bagerste korsbånd – Uge 4-6



De følgende øvelser kan kun betragtes som et supplement til retningslinierne, der er udleveret af lægen, der har foretaget operationen. Det kirurgiske indgreb kan have været kompliceret, så specifikke forholdsregler er nødvendige. Træningen må ikke medføre hævelse eller smerte i knæet.

Tidsangivelserne angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages.

Instruktion

Generel instruktion til genoptræning – læs her

Kondition

(ubegrænset): Svømning. Løb i vand.

Udspænding

10 min

Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Koodination

5 min

Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.

Stå på tæerne med bøjede knæ. 
Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen.

Styrke

40 min

Lig på gulvet med let bøjede knæ. Sæt træningselastikken under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet ud så elastikken strammes og bøj langsomt knæet igen.

Stå på træningsbenet på en skammel. Bøj op og ned i knæet på træningsbenet med det raske ben ud over kanten.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.

Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet over knæet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse.

Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet over knæet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse.