Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Hold om den ene ende af en træningselastik med den raske arm placeret over skulderen på træningsarmen. Hold træningselastikken i hånden på træningsarmen, der er strakt op mod loftet, så træningselastikken er stram. Bevæg langsomt træningsarmen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og træningselastikken strammes endnu mere. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.