Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen 90 grader ud fra kroppen og albuen bøjet, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen
”Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Fastgør træningselastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Tag fat i elastikken med strakt arm og armen løftet 60 grader. Træk elastikken tilbage til hoften, samtidig med at skulderen føres bagud og nedad. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket, mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Fastgør træningselastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med albuen bøjet ca. 90 grader, så hånden kun kommer til skulderhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket, mens hånden tilbage til udgangsstillingen.
