Bristning af forreste korsbånd efter operation – Uge 2-3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Uge 1
Uge 4-6
Uge 7-9
Uge 10-12
Uge 13-15
Uge 15 og frem

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

De følgende øvelser kan kun betragtes som et supplement til retningslinierne, der er udleveret af lægen/teamet, der har foretaget operationen. Det kirurgiske indgreb kan have været kompliceret, så specifikke forholdsregler er nødvendige. Træningen bør de første måneder gennemføres hver dag, men må ikke medføre hævelse eller tiltagende smerte i knæet.

Lettere sport sædvanligvis første efter 6 måneder og kontaktsport efter 9-12 måneder.

Kondition

Ingen

Udspænding

10 minutter af hver træningstime

Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben

Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Lig på ryggen med strakte ben. Hav et sammenrullet håndklæde under underbenene lige over hælen. Pres knæet mod underlaget og bøj fodleddet maksimalt bagud. Hold presset i få sekunder og slap af igen i både knæ og fodled.

Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Koordination

10 minutter af hver træningstime

Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold  balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.

Styrke

40 minutter af hver træningstime

Sid på en stol med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side. Skift senere bolden ud med en tennisbold.

Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 20 sek. Slap af i 10 sekunder.

Lig på gulvet med strakte ben. Placer et sammenrullet håndlæge i knæhasen på træningsbenet. Hælen hviler på en ca. 5 cm forhøjning. Bøj fodleddet maksimalt opad. Hold spændingen i få sekunder og slap af i få sekunder.

Stå ret op med let spredte ben. Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben. Flyt derefter i en glidende bevægelse vægten over på det modsatte ben, der bøjes let, mens det andet strækkes.

Stå ret op med det ene ben en fodlængde foran det andet ben. Læg kropsvægten over på det ene forreste ben, men knæet er strakt. Flyt derefter i en glidende bevægelse vægten over på det bagerste ben.

Skift forreste og bagerste ben og gentag øvelsen.

Stå med ryggen mod en mur med en bold mellem knæhase og ben. Pres knæet bagud, så presset på bolden øges maksimalt. Hold trykket i få sekunder og slap derefter af.

Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.

Uge 1
Uge 4-6
Uge 7-9
Uge 10-12
Uge 13-15
Uge 15 og frem