Bristning af forreste korsbånd – Uge 13-15

De følgende øvelser kan kun betragtes som et supplement til retningslinierne, der er udleveret af lægen, der har foretaget operationen. Det kirurgiske indgreb kan have været kompliceret, så specifikke forholdsregler er nødvendige. Træningen må ikke medføre hævelse eller smerte i knæet.

Tidsangivelserne angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages.

Instruktion

Generel instruktion til genoptræning – læs her

Kondition

(Ubegrænset): Cykling med sadlen højt. Svømning (rygcrawl). Let jogging.

Udspænding

10 min

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Koodination

10 min

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

Stå på det raske ben med elastik fastgjort om hoften Sæt elastikken fast til væg eller ribbe. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet og hold balancen. Husk at elastikken skal være placeret, så den giver modstand i afsættet.
Skift ben.

Styrke

40 min

Op og ned af skammel med belastning. Spænd elastik om hoften og rejs dig op på skamlen i en langsom bevægelse. Elastikken fastgøres til væggen.

Stå med elastik om hoften. Træd frem over det ene knæ og hold forreste fod i gulvet bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne.
Husk at skifte ben.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.

Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet over knæet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse.

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.