Bristning af musklen bagpå overarmen – Trin 2

Tidsangivelserne angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages.

Instruktion

Generel instruktion til genoptræning – læs her

Kondition

Ubegrænset: Cykling. Svømning og løb

Udspænding

15 min

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Styrke

45 min

Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Sid ved et bord med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. 
Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.

Stå med træningsarmen ind mod en væg med bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange.

Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.

Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.

Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.