Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, let løb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Læg hænderne bag nakken. Hold hagen vandret og pres nakken mod hænderne. Hold presset i 5 sekunder. Før herefter hagen frem og hold stillingen i 5 sekunder.
Flet fingrene bag nakken. Før hovedet ned mod brystet ved at presse med hænderne. Hold presset i få sekunder. Bøj derefter forover til albuerne om muligt støder mod lårene. Hold yderstillingen i få sekunder. Ret ryggen og vend tilbage til udgangspositionen.
Sid på en stol. Ret ryggen. Se ligefrem og træk hagen ind mod brystet, så du får ”dobbelthage”. Læg øret ned mod skulderen og hold stillingen få sekunder. Gentag øvelse på modsatte side.
Sid på en stol. Ret ryggen. Se ligefrem og træk hagen ind mod brystet, så du får ”dobbelthage”. Roter ansigtet maksimalt til venstre. Hold spændingen i få sekunder. Roter ansigtet maksimalt til højre. Hold spændingen i få sekunder.
Bøj nakken bagud så meget som muligt. Pres let på panden med håndfladen af en af hænderne, så bagudbøjningen forstærkes. Hold strækket i få sekunder. Bøj derefter igen nakken fremad til udgangspositionen.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå med siden til væggen og placer en bold mellem siden af hovedet og væggen. Pres hovedet ind mod bolden. Hold spændingen i få sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med ryggen op ad en væg med en bold mellem hovedet /nakken og væggen. Pres baghovedet ind mod bolden, så du mærker en spænding i nakkemusklerne. Hold spændingen i få sekunder.
Stå med ansigtet mod en væg med en bold mellem panden og væggen. Pres panden ind mod bolden, så du mærker en spænding i halsmusklerne. Hold spændingen i få sekunder.
Stå med siden til væggen og placer en bold mellem siden af hovedet og væggen. Pres hovedet ind mod bolden. Hold spændingen i få sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Fastgør en træningselastik over hovedhøjde. Stå med siden til træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven. Hold spændingen et par sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen 90 grader ud fra kroppen og albuen bøjet, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Lig på maven på et bord/en briks. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Hold et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt træningsarmen strakt ud fra kroppen til vandret og træk samtidigt skulderbladet ind mod kroppen. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
