Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen nederst og overarmen 90 grader ud fra kroppen. Albuen er bøjet 90 grader. Med modsatte arm roteres den nederste arm i skulderen, så underarmen føres ned langs kroppen og håndfladen kommer i underlaget. Herefter roteres den nederste arm i skulderen, så underarmen føres op over hovedet, så håndryggen kommer i underlaget. Albuen skal under hele øvelsen forblive i gulvet ud for skulderen
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.