Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Stå ret op. Træningsarmen strakt ned langs siden. Før langsomt træningsarmen 45 grader strakt ud fra kroppen. Forsøg senere at få armen længere og længere ud til siden og opad, så armen til sidste kan komme over hovedhøjde
Stå ret op. Armen strakt ned langs siden. Før armene lige bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder og slag af i 10 sekunder.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Lig på ryggen med benene bøjede og hænderne foldet på maven. Før armene strakt op mod loftet og videre op over hovedet så de ligger på gulvet over hovedet. Bliv i yderstilling i få sekunder og før langsomt ned igen, så hænderne ligger på maven.
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader fremad, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Stå oprejst med en træningselastik under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk langsomt skulderen op mod loftet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.
Lig på maven på et bord/en briks. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Hold et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt hånden op til skulderleddet. Stræk langsomt armen igen.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Stå med træningselastikken under foden. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Håndryggen vender fremad. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
