Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå ret op. Træningsarmen strakt ned langs siden. Før langsomt træningsarmen 45 grader strakt ud fra kroppen. Forsøg senere at få armen længere og længere ud til siden og opad, så armen til sidste kan komme over hovedhøjde
Stå ret op. Armen strakt ned langs siden. Før armene lige bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder og slag af i 10 sekunder.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå foran en væg. Bøj armene og placér håndkanterne med lillefingersiden mod væggen. Før armene op mod loftet og ned igen.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør træningselastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Tag fat i elastikken med strakt arm og armen løftet til lige over skulderhøjde (100 grader). Træk elastikken med strakt tilbage til hoften, samtidig med at skulderen føres bagud og nedad. Hold trækket i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangsstillingen.
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Fastgør en træningselastik over hovedhøjde. Stå med siden til træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven. Hold spændingen et par sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Stå med et kosteskaft (eller lignende) i begge hænderne så håndfladerne vender fremad. Der skal være stor afstand mellem hænderne. Før kosteskaftet fra side til side, og lad træningsarmen komme højere og højere op. Jo længere fra hinanden hænderne er placeret, jo højere kan armene føres op.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
