Kondition
(ubegrænset): Cykling med sadlen højt. Svømning. Løb med stigende hastighed og distance
Udspænding
15 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
40 min
Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
Stå i en døråbning eller ved en væg.
Stå med vægten på det raske ben og pres træningsbenet ind mod væggen. Hold presset i ca. 10 sekunder. Pauser i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen i ca. 3 min.
Lig på siden på madras eller bænk. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Det er vigtigt, at du stækker hoften helt ud. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.
Lig på siden på madras eller bænk. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.
Stå med elastik om hoften. Træd frem over det ene knæ og hold forreste fod i gulvet bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne.
Husk at skifte ben.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.
Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 25 sek. Slap af i 10 sekunder.