Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, jogging på blødt underlag uden pludselige retningsskift
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
45 min
Lig på ryggen med bold mellem fødderne. Klem sammen i 25 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder 10 gange.
Lig på siden på madras eller bænk. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Det er vigtigt, at du stækker hoften helt ud. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.
Lig på siden på madras eller bænk. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.
Stå med elastikken om træningsbenet med ryggen mod elastikken. Før benet frem og langsomt tilbage. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.
Stå med elastikken om træningsbenet med ansigtet mod elastikken. Før benet tilbage og langsomt fremad. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.
Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.
