Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med stigende hastighed
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Lig på siden med det nederste ben bøjet i hofte og knæ og træningsbenet øverst. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
Lig på ryggen med strakte ben og en klud under den ene hæl. Bøj lidt i begge knæ og løft hoften. Hold spændingen i få sekunder. Løft derefter det det andet ben strakt. Hold spændingen i få sekunder. Træk støttebenet maksimalt tæt på balden. Hold spændingen i få sekunder. Stræk derefter støttebenet, så benet er næsten strakt. Hold spændingen i få sekunder. Sænk derefter hoften i gulvet og stræk benene som ved udgangspositionen.