Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt, svømning
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Hold om knæhasen med begge hænder. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
35 minutter af hver træningstime
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen
Lig på ryggen med hænderne på brystet. Bøj i knæene. Løft overkroppen op fra gulvet. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt overkroppen igen. Hold lænden presset mod gulvet under hele øvelsen
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben
Lig på alle fire. Løft skifte vis højre og venstre ben op og stræk det bagud med helt strakt knæ, så det flugter med ryggen.
Lig på ryggen med begge hænder strakt op mod loftet. Bøj 90 grader i begge hofter og knæ. Før højre arm strakt op over hovedet så armen rører gulvet samtidig med venstre ben strækkes uden af komme i gulvet. Herefter gentages øvelsen med venstre arm/højre ben og derefter skiftevis modsatte arm/ben.
Lig på maven med armene ned langs kroppen. Spænd bækkenbund, baldemuskler og træk skulderbladene ned og ind mod rygsøjlen. Løft arme og overkrop. Kig ned mod gulvet. Hold stillingen i få sekunder og genindtag udgangspositionen.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt.
Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
