Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer og små hop på blødt underlag.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj hofter og knæ. Tag om skinnebenene med hænderne og pres knæene op mod hovedet, som samtidig løftes, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder
”Kobraen”. Lig på maven med panden i gulvet, håndfladerne ved skuldrene og albuerne ind til kroppen. Løft hovedet og øverste del af ryggen. Navlen forbliver i gulvet. Hold stillingen i mindst 5 sekunder. Tilbage til udgangsstillingen. Slap af i mindst 5 sekunder.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med et kosteskaft bag om ryggen , hvor begge albuer holder kosteskaftet (som vist på billedet). Lav rotationer fra side til side i et roligt tempo.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Med knæene samlet drejes knæene ned mod gulvet til højre. Armene og ansigtet drejes til venstre så den venstre arm er strakt i gulvet. Øvelsen gentages, så knæ, arme og ansigt drejes til modsatte side.
Lig på side med nederste arm over hovedet. Armen støtter på albuen og hånden støtter hovedet. Løft begge ben samlet så højt op mod loftet som muligt. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt benene igen til udgangspositionen.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt.
Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
”Bicycle crunch”. Lig på ryggen. Hænderne i nakken. Lav cyklebevægelser med benene og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ. Stræk det udstrakte ben helt
