Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå på det venstre ben. Bøj højre knæ og tag med venstre hånd om lilletåsiden af højre fod. Træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og hælen kommer mod balden og foden føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Sid på en stol og læg anklen på det skadede ben over på modsatte knæ. Den ene hånd holder anklen, mens den anden hånd langsomt bøjer tæerne opad (hvorved der kan føles et stræk under foden). Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Bøj derefter tæerne maksimalt nedad og hold udspændingen i 10 sekunder.
Stå oprejst. Stræk fodleddet og sæt tæerne i gulvet, så de bøjer maximalt bagud. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Sæt derefter tæerne i gulvet, så de bøjer maksimalt fremad. Hold yderstillingen i 10 sekunder.
Sid på en stol med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side. Skift senere bolden ud med en tennisbold.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med strakt ben. Hold en træningselastik i begge hænder. Placer elastikken omkring hæl, fodsål og alle tæerne. Bøj fodleddet opad så meget som muligt ved at trække i elastikken. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Stræk derefter langsomt foden, så elastikken udspændes. Hold spændingen i et par sekunder og bøj derefter fodleddet opad, så udgangspositionen nås.
Sid på en stol. Hold en træningselastik i begge hænder. Placer elastikken omkring storetåen. Bøj storetåen opad så meget som muligt ved at trække i elastikken. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Bøj derefter langsomt storetåen nedad så meget som muligt, så elastikken udspændes. Hold spændingen i et par sekunder og bøj derefter storetåen opad, så udgangspositionen nås.
Sid/stå med bare tæer på et viskestykke. Træk viskestykket sammen med tæerne.
Stå med strakte ben med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
Stå med let bøjede knæ med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne, mens bøjningen i knæene opretholdes. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
