Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Sid ved et bord. Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage og fra side til side.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndryggene vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Roter i håndleddet, så tommelfingrene vender fremad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet roteres udad, så tommelfingrene vender bagud, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Hold yderstillingen i få sekunder. Knyt derefter hånden ved at bøje alle fingre maksimalt. Hold yderstillingen i få sekunder.
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad og hånden knyttet. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Klem om en blød bold.
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.
Lig hånden på et bord med håndkanten (lillefingeren) mod bordet og tommelfingeren opad. Bevæg tommelfingeren så langt som muligt væk fra håndfladen og derefter tilbage igen, så tommelfingeren ligger på pegefingeren.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Tag om tommelfingeren med modsatte hånd og bøj tommelfingeren maksimal ind mod midten af håndleddet. Hold yderstillingen i få sekunder.
