Slidgigt i hånden – Trin 2

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 3
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning og løb

Udspænding

20 minutter af hver træningstime

Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser

Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.

Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndryggene vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.

 

Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Bøj håndleddet max opad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet bøjes maksimalt nedad, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.

Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Roter i håndleddet, så tommelfingrene vender fremad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet roteres udad, så tommelfingrene vender bagud, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet. 

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.

Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Hold yderstillingen i få sekunder. Knyt derefter hånden ved at bøje alle fingre maksimalt. Hold yderstillingen i få sekunder.

Styrke

40 minutter af hver træningstime

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad og hånden knyttet. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.

Klem om en blød bold.

Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.

Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.

Trin 1
Trin 3
Trin 4