Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Kondition
Ubegrænset: Cykling med pedalen under svangen eller hælen, svømning og løb i dybt vand.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå foran en væg med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad, så det spænder i lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres kroppen mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå på den syge fod. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og langsomt øge ballastningen i rygsækken.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
Stå med begge forfødder på gulvet. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken
Stå med elastikken om begge ankler. Stil dig på det ene ben med hofte, knæ og fod på linje. Hold overkroppen ret. Før det andet ben skråt bagud/til siden. Hold spændingen i få sekunder. Før benet langsomt tilbage uden at sætte det i jorden mens spænding i elastikken bevares.
