Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, let jogging på blødt underlag
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå foran en væg med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad, så det spænder i lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres kroppen mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stil dig på ét ben, med hofte, knæ og fod på linje. Bøj i knæ og hofte indtil du kan nå tæerne med modsatte hånd.
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Stå med begge forfødder på gulvet. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå på den syge fod. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Stå med let bøjede knæ og forfoden på gulvet. Gå op på tæerne, men bøjningen i knæene opretholdes. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Stå med elastikken om begge ankler. Stil dig på det ene ben med hofte, knæ og fod på linje. Hold overkroppen ret. Før det andet ben skråt bagud/til siden. Hold spændingen i få sekunder. Før benet langsomt tilbage uden at sætte det i jorden mens spænding i elastikken bevares.
