Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer på blødt underlag
Udspænding
15 min af hver træningstime
Stå foran en væg med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad, så det spænder i lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres kroppen mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Koordination
5 min af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene. Belastningen kan yderligere øges, hvis der holdes en tung genstand i den ene hånd, hvor hånd og armen peger mod jorden.
Styrke
40 min af hver træningstime
Stå med begge forfødder på gulvet. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken.
Stå med strakte ben med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå på den syge fod. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Fastgør træningselastikken i hoftehøjde. Stå med ryggen mod fæstet af træningselastikken. Læg træningselastik om maven. Stå på træningsbenet og spring et skrift frem og land på det andet ben, så elastikken strammes. Gå tilbage til udgangspositionen.
Stå på træningsbenet. Sæt af og hop lige op. Land på træningsbenet.
