Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer på blødt underlag
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå på begge ben. Før træningsbenet en fodlængde frem. Mens hælen holdes i gulvet, løftes forfoden/tæerne på træningsbenet op mod loftet. Hold spændingen i få sekunder og før foden ned igen
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå på ét ben foran en væg. Støt evt. med hænderne på væggen. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Stå på træningsbenet. Sæt af og hop lige op. Land på træningsbenet.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod fæstet af træningselastikken. Læg træningselastik om maven/brystkassen. Stå på træningsbenet og spring et skrift frem og land på det andet ben, så elastikken strammes. Gå tilbage til udgangspositionen. Sæt skiftevis af med højre og venstre ben.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde bag dig. Stå med begge ben på en skammel med træningselastikken om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder foran skamlen.
