Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
”Stående armbøjninger”. Stå med strakte arme og begge hænder på væggen. Bøj langsomt armene, så ansigtet kommer tæt på væggen. Stræk langsomt armene igen
Sid på gulvet med strakte ben og arme. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved hjælp af armene op fra gulvet og langsomt ned igen. Begge arme skal være strakte under hele øvelsen.
Lig på ryggen. Hold om den ene ende af en træningselastik med den raske arm placeret over skulderen på træningsarmen. Hold træningselastikken i hånden på træningsarmen, der er strakt op mod loftet, så træningselastikken er stram. Bevæg langsomt træningsarmen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og træningselastikken strammes endnu mere. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition
Stå med træningselastikken under foden. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Håndryggen vender fremad. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
