Operation for bristning af bagerste korsbånd sker sædvanligvis kun, hvis bristningen er kombineret med andre alvorlige skader i knæet. I disse tilfælde bør den afdeling, der står for operationen, udarbejde et individuelt genoptræningsprogram.
Dette træningsprogram gælder således kun for bristning af bagerste korsbånd, hvor der ikkeer foretaget operation på korsbåndet.
Kondition
(Ubegrænset): Cykling. Svømning (rygcrawl). Tiltagende gang
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør elastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken foran en skammel/et trappetrin. Før elastikken om ryggen. Gå baglæns op og ned ad skamlen så elastikken strammes. Skiftevis højre og venstre ben først.
”Lunges”. Stå oprejst med begge ben samlet. Gå frem på træningsbenet med bøjning på knæet til max 90 grader. Hold forreste knæ bag tæerne. Hold forreste fod i gulvet. Bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne på bagerste ben. Rejs dig op på samme ben og vend tilbage til udgangspositionen
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.
Lig på siden og støt på albuen og hoften. Øverste ben ligger på en stol. Hæv dig så du kun støtter på albuen og benet, der ligger på stolen. Kroppen skal være vandret. Hold stillingen i få sekunder og sænk kroppen langsomt til udgangspositionen. Gentag øvelsen på begge sider.
”Nordic hamstring curls”. Sid på knæene. Fikser underbenene*. Læn dig langsomt fremad i en jævn bevægelse. Hold ryg og hofter strakte (spænd ballerne) og hold igen med musklerne på lårets bagside. Når du ikke kan komme længere fremover tuden at falde mod gulvet, ager du imod med armene. Skub fra med armene, så du igen kan bruge haserne til at trække dig op i startpositionen igen.
*) Fødderne kan fikseres enten ved at placere dem under en sofa, ved at have en til at holde fast om anklerne eller ved at sætte en livrem om anklerne og føre livremmen ind under en åben dør med anklerne på begge sider af døren.
Lig på ryggen med hælen på en stol og knæet bøjet og det andet ben løftet op mod loftet. Løft bækken og ryg, så der kun støttes på hælen og skulderne. Hold stillingen i få sekunder og sænk derefter bækkenet til udgangspositionen.
Stå på nederste trappetrin med højre side mod trappetrinnene. Læg vægten over på det højre ben. Sæt af med højre ben og spring ned på gulvet, hvor du lander på venstre ben. Sæt derefter af med venstre ben og spring op på trappetrinet igen, hvor du lander på højre ben.
Øvelsen kan gentages på modsatte side ved at dreje 180 grader, så venstre ben vender mod trappetrinnene.
