Condition
Unlimited: Cycling, swimming, walking.
Stretching
15 minutes of each training session
Stand with your arms supporting a wall and with the training leg stretched backwards so that it tightens the calf muscle. Slowly bend the knee of the training leg so that the calf muscle becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Attach an exercise band to a heavy chair leg. Sit on the floor with your leg straight with the outside of the training foot next to the chair leg. Wrap the exercise band around your forefoot (inside). Slowly turn your foot sideways towards the other foot to tighten the elastic band. Hold the tension for a few seconds and slowly move the foot back to the starting position. Do not rotate the knee.
Stand with a small spiked ball under your foot and run the ball around under the sole of your foot while pressing your foot against the ball.
Sid på en stol og læg anklen på det skadede ben over på modsatte knæ. Den ene hånd holder anklen, mens den anden hånd langsomt bøjer tæerne opad (hvorved der kan føles et stræk under foden). Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Bøj derefter tæerne maksimalt nedad og hold udspændingen i 10 sekunder.
Stand upright. Stretch your ankle and touch your toes to the floor so that they bend backwards as far as possible. Hold the outer position for 10 seconds. Then place your toes on the floor so that they bend maximally forwards. Hold the outer position for 10 seconds.
Coordination
5 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Strength
40 minutes of each training session
Sit on a chair with your legs straight. Hold an exercise band in both hands. Place the elastic band around the heel, sole of the foot and all toes. Bend your ankle upwards as much as possible by pulling the elastic band. Hold the outer position for 10 seconds. Then slowly stretch your foot to release the elastic. Hold the tension for a few seconds and then bend the ankle upwards to reach the starting position.
Sit on a chair. Hold an exercise band in both hands. Place the elastic band around your big toe. Bend your big toe upwards as much as possible by pulling the elastic band. Hold the outer position for 10 seconds. Then slowly bend your big toe downwards as much as possible, stretching the elastic. Hold the tension for a few seconds and then bend your big toe upwards to reach the starting position.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Sit/stand with bare toes on a tea towel. Pull the tea towel together with your toes.
Lie on your back with your legs stretched. Wrap the elastic band around your feet. Slowly rotate your feet outwards as much as possible. Hold the tension for a few seconds and then slowly bring your legs back together.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
