Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Stå ret op. Træningsarmen strakt ned langs siden. Før langsomt træningsarmen 45 grader strakt ud fra kroppen. Forsøg senere at få armen længere og længere ud til siden og opad, så armen til sidste kan komme over hovedhøjde
Stå ret op. Armen strakt ned langs siden. Før armene lige bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder og slag af i 10 sekunder.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Lig på ryggen med benene bøjede og hænderne foldet på maven. Før armene strakt op mod loftet og videre op over hovedet så de ligger på gulvet over hovedet. Bliv i yderstilling i få sekunder og før langsomt ned igen, så hænderne ligger på maven.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Lig på ryggen med træningsarmen nederst og overarmen 90 grader ud fra kroppen. Albuen er bøjet 90 grader.
Med modsatte arm roteres den nederste arm i skulderen, så underarmen føres ned langs kroppen og håndfladen kommer i underlaget. Herefter roteres den nederste arm i skulderen, så underarmen føres op over hovedet, så håndryggen kommer i underlaget. Albuen skal under hele øvelsen forblive i gulvet ud for skulderen
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen.
Stå med træningsarmen ind mod en væg med 90 grader bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
Stå ret op. Træningsarmen strakt ned langs siden. Før langsomt træningsarmen 45 grader strakt ud fra kroppen. Forsøg senere at få armen længere og længere ud til siden og opad, så armen til sidste kan komme over hovedhøjde.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
