Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt.
Udspænding
5 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
50 min
Sid på stol med begge ben hvilende på en skammel. Løft det ene ben lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Slap af og gentag øvelsen med modsatte ben. Gentag øvelsen med skiftevis højre og venstre ben.
Sid på en stol. Stræk knæet til vandret. Hold stillingen i få sekunder. Bøj knæet til ca. 45 grader og hold stillingen i få sekunder. Bøj knæet, så foden har kontakt med gulvet.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør tn træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet længst væk fra elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 20 sek. Slap af i 10 sekunder.
