Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med spurt og pludselige retningsskift og spring.
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
45 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Lig på siden. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Stæk hoften helt. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Belastningen kan øges, ved at komme en sandsæk eller lignende om anklen.
Lig på siden. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet med foden foran det nederste ben. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Belastningen kan øges, ved at komme en sandsæk eller lignende om anklen.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.
Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Løft det øverste ben strakt så højt som muligt. Hold stillingen så lang tid som muligt og sænk derefter ben og hofte til udgangspositionen.
Lig på siden og støt på albuen og hoften. Øverste ben ligger på en stol. Hæv dig så du kun støtter på albuen og benet, der ligger på stolen. Kroppen skal være vandret. Hold stillingen i få sekunder og sænk kroppen langsomt til udgangspositionen. Gentag øvelsen på begge sider.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hænderne på hoften. Pres bækkenet ned mod gulvet så meget som muligt. Hold presset i få sekunder. Fjern presset, så bækkenet kommer tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen med strakte ben. Tag en træningselastik rundt om anklerne. Spred benene så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og samle langsomt benene til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben.
