Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb i vand
Udspænding
25 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Hold om knæhasen med begge hænder. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på knæ med knæ og hofter maksimalt bøjede. Armene strakte med håndfladerne i gulvet over hovedet. Lav så stor en krumning på ryggen som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder. Pauser i 15 sekunder.
Sid på gulvet med venstre ben bøjet, så underbenet ligger ind foran kroppen. Højre ben er strakt bagud. Bøj overkroppen ned over forreste ben, så strækket forstærkes. Hold presset i 15 sekunder, og løft derefter overkroppen tilbage til udgangsposition og gentag øvelsen på modsatte side.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Lig på maven med strakte ben og begge arme strakte over hovedet. Løft overkroppen og armene. Hold spændingen i få sekunder. Sænk langsomt overkroppen og armene igen.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
Lig på siden med det nederste ben bøjet i hofte og knæ og træningsbenet øverst. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.
