Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stræk venstre arm nedad og 30 grader ud fra kroppen. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader ud fra kroppen. Drej hovedet til modsatte side og se ned ad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen 90 grader ud fra kroppen og albuen bøjet, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
”Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med bagsiden af skulderen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen, og håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes og underarmen roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og bøj/roter langsomt armen tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Træningsarmen løftes strakt 90 grader ud til siden og peger mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen, hvor håndfladen vender ned mod gulvet. Træk armen langsomt nedad og ind foran maven med håndryggen nedad, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
Stå med træningselastikken under foden. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Håndryggen vender fremad. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
