Kondition
Ubegrænset: Cykling (uden tåklips). Svømning. Jogging på blødt underlag
Udspænding
20 min
Lig på ryggen. Hold om knæhasen med begge hænder. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Udspænding
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
35 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Bøj i ryg og hofter, så hoved og knæ nærmer sig hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.
”Bækkenløft på et ben”. Lig på ryggen med træningsbenet bøjet. Løft det raske ben. Løft herefter hoften op fra gulvet med vægten på træningsbenet. Ryg og lår skal være på en lige linje. Knæet må være bøjet. Hold stillingen et par sekunder og sænk bagdelen igen. Belastningen øges ved at strække træningsbenet mere, så foden kommer længere væk fra kroppen.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
