Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Håndfladerne vender opad. Roter i håndleddet, så tommelfingrene vender fremad. Hold yderstillingerne i 5 sekunder, hvorefter håndleddet roteres udad, så tommelfingrene vender bagud, hvor yderstillingen også holdes i 5 sekunder.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Hold yderstillingen i få sekunder. Knyt derefter hånden ved at bøje alle fingre maksimalt. Hold yderstillingen i få sekunder.
Håndleddet strakt med maksimalt spredte fingre. Tag om tommelfingeren med modsatte hånd og bøj tommelfingeren maksimal ind mod midten af håndleddet. Hold yderstillingen i få sekunder.
Læg hånden på bordet med håndfladen opad. Bøj tommelfingeren til der er kontakt til grundleddet primært til lillefingeren, derefter ringfingeren, langefingeren og pegefingeren.
Læg hånden på bordet med håndfladen opad. Bøj tommelfingeren så den kommer i kontakt med fingerspidsen på lillefingeren, derefter ringfingeren, langefingeren og pegefingeren.
Hold håndleddet frem med lillefingeren nedad og tommel- og pegefinger opad. Pres med modsatte hånd på pegefingeren, så håndleddet føres maksimalt nedad. Hold yderstillingen i få sekunder.
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
Lig hånden på et bord med håndkanten (lillefingeren) mod bordet og tommelfingeren opad. Bevæg tommelfingeren opad så langt som muligt og derefter ned igen, så tommelfingeren ligger på pegefingeren.
Lig hånden på et bord med håndkanten (lillefingeren) mod bordet og tommelfingeren opad. Bevæg tommelfingeren så langt som muligt væk fra håndfladen og derefter tilbage igen, så tommelfingeren ligger på pegefingeren.
