Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, gang.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå på det venstre ben. Bøj højre knæ og tag med venstre hånd om lilletåsiden af højre fod. Træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og hælen kommer mod balden og foden føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med en lille bold med pigge under foden og kør bolden rundt under fodsålen, mens du presser foden mod bolden.
Sid på en stol og læg anklen på det skadede ben over på modsatte knæ. Den ene hånd holder anklen, mens den anden hånd langsomt bøjer tæerne opad (hvorved der kan føles et stræk under foden). Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Bøj derefter tæerne maksimalt nedad og hold udspændingen i 10 sekunder.
Stå oprejst. Stræk fodleddet og sæt tæerne i gulvet, så de bøjer maximalt bagud. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Sæt derefter tæerne i gulvet, så de bøjer maksimalt fremad. Hold yderstillingen i 10 sekunder.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med strakt ben. Hold en træningselastik i begge hænder. Placer elastikken omkring hæl, fodsål og alle tæerne. Bøj fodleddet opad så meget som muligt ved at trække i elastikken. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Stræk derefter langsomt foden, så elastikken udspændes. Hold spændingen i et par sekunder og bøj derefter fodleddet opad, så udgangspositionen nås.
Sid på en stol. Hold en træningselastik i begge hænder. Placer elastikken omkring storetåen. Bøj storetåen opad så meget som muligt ved at trække i elastikken. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Bøj derefter langsomt storetåen nedad så meget som muligt, så elastikken udspændes. Hold spændingen i et par sekunder og bøj derefter storetåen opad, så udgangspositionen nås.
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Sid/stå med bare tæer på et viskestykke. Træk viskestykket sammen med tæerne.
Lig på ryggen med strakte ben. Elastikken om fødderne. Roter fødderne langsomt udad så meget som muligt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter benene langsomt samles igen.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
