Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Kondition
Ubegrænset: Cykling med pedalen under svangen eller hælen og svømning.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå foran en væg med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad, så det spænder i lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres kroppen mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 30 sekunder, slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen i alt 3 gange.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
Stå med strakte ben. Gå op på tæerne. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
