Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Før højre arm strakt ud til siden med håndryggen opad. Bøj håndleddet maksimalt nedad. Roter hovedet til venstre og bøj nakken til venstre, så spændingen på hals og nakke øges. Hold yderstillingen i 10 sekunder. Roter hovedet til højre og bøj armen og pres fingrene mod panden med håndfladen opad. Hold yderstillingen i 10 sekunder.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten hviler på bordpladen. Sæt elastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndfladen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen vender opad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ansigtet mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på med håndfladen mod bordpladen. Grib om elastikken med hånden. Bevæg langsomt underarmen op og bagud så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen ned på bordet igen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ryggen mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på. Drej overarmen op og bagud. Grib om elastikken med hånden. Håndryggen vender bagud. Bevæg langsomt overarmen fremad så elastikken strammes til hånden er i bordet. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
”Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
