Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med spurt og pludselig retningsskift og spring
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Lig på siden. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Stæk hoften helt. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Belastningen kan øges, ved at komme en sandsæk eller lignende om anklen.
Lig på siden. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet med foden foran det nederste ben. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Belastningen kan øges, ved at komme en sandsæk eller lignende om anklen.
Sid på gulvet med let bøjede knæ. Sæt en træningselastik under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet så elastikken strammes og foden bøjes bagud. Bøj langsomt knæet igen.
Stå med ryggen mod væggen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen
Stå på træningsbenet på en skammel. Bøj op og ned i knæet på træningsbenet, mens det raske ben hænger ud over kanten af skamlen.
Gå op på en skammel (eller trappetrin). Går ned igen. Gå skiftevis op og ned først med højre og derefter venstre ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Sid på en stol. Hold træningsbenet lidt foran det andet. Rejs dig med tiltagende vægt på træningsbenet
