Condition
Unlimited: Cycling, swimming.
Stretching
10 minutes of each training session
Stand with your arms supporting a wall and with the training leg stretched backwards so that it tightens the calf muscle. Slowly bend the knee of the training leg so that the calf muscle becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stand on your left leg. If necessary, support your left hand against the wall. Bend your right knee and grasp the big toe side of your forefoot with your right hand so that the ankle is stretched and rotated slightly outwards, so that the heel comes towards the buttocks and so that the inside of the shin is increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise alternately on the right and left leg.
Coordination
5 minutes of each training session
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Strength
45 minutes of each training session
Lig på ryggen på gulvet med underbenet på en skammel/stol. Foden hænger frit. Vip foden op og ned og fra side til side.
Sid på en stol med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side. Skift senere bolden ud med en tennisbold.
Sit on the floor with your leg straight. Wrap an exercise band around the forefoot (sole of the foot) and hold the exercise band in your hand. Slowly stretch your foot to tighten the elastic band. Hold the tension for a few seconds and slowly return your foot to the starting position.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå på begge ben. Før træningsbenet en fodlængde frem. Mens hælen holdes i gulvet, løftes forfoden/tæerne på træningsbenet op mod loftet. Hold spændingen i få sekunder og før foden ned igen.
Sit/stand with bare toes on a tea towel. Pull the tea towel together with your toes.
Lie on your back with your legs stretched. Wrap the elastic band around your feet. Slowly rotate your feet outwards as much as possible. Hold the tension for a few seconds and then slowly bring your legs back together.
