Kondition
(ubegrænset): Svømning (crawl). Løb i vand.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
35 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Stå i en døråbning eller ved en væg. Stå med vægten på det raske ben og pres træningsbenet ind mod væggen. Hold presset i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen med skiftevis højre og venstre ben.
Lig på siden på underarm og knæ med knæene bøjede og træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen i mindst 5 sekunder. Sænk langsomt hoften tilbage til udgangspositionen.
Lig på siden med det nederste ben bøjet i hofte og knæ og træningsbenet øverst. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
Stå på den ene fod yderst på et trappetrin med foden parallel med trappetrinet. Den anden fod hænger frit ned uden for trappetrinnet. Støt evt. med hånden mod væggen. Træk den frie hofte op, så foden løftes højere op end støttefoden. Hold stillingen statisk i mindst 10 sekunder og før langsom benet ned igen. Gentag øvelsen på det andet ben.
