Runner’s knee – Step 1

Rehabilitation starts with the exercises in Step 1. When the exercises can be performed without pain, rehabilitation starts on the next step.

How often and for how long should I train? Training frequency and duration are individual. Start with about 3 repetitions per workout. exercise and at least 3 times a week. Slowly increase the number of repetitions and load without exceeding the pain threshold

Do I have to do the whole program every time? No, you can divide the exercises into different days. The most important thing is to exercise regularly and gradually increase the intensity

Read about the injury

Instruction

Read the full instruction for rehabilitation here

The time in minutes indicates the time distribution between stretching, balance and strength if you train for one hour.
Whether you train for one hour or 10 minutes, for example, is adapted to your starting point – and can be increased over time.

Condition

(unlimited): Swimming (front crawl). Run in water

Stretching

15 minutes of each training session

Stand with your training leg straight on a step/stool while bending your front body slightly forwards. Hold the stretch for 20 seconds.

Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben

Stand on one leg. Support yourself with one hand against a wall or chair. Bend the opposite knee and grasp your foot with the hand on the same side. Pull your foot upwards and your knee slightly backwards, so that you feel a gradual stretch in your thigh. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise, alternating between your right and left legs.

Stand with your legs apart. Keep one leg straight and the other slightly bent. Shift your weight to the side onto your bent leg, so that you feel a gradual stretch on the inside of the opposite thigh. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the other leg.

Lie on your back with one leg straight. Bend the other leg and place your foot on the other side of the stretched leg. With both hands, pull your knee up towards the opposite shoulder so that your buttocks are increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.

Coordination

10 minutes of each training session

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

Strength

35 minutes of each training session

Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.

Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.

Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen

Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.

Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.

Stå i en døråbning eller ved en væg. Stå med vægten på det raske ben og pres træningsbenet ind mod væggen. Hold presset i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen med skiftevis højre og venstre ben.

Lie on your side with your forearm and knee on the floor, knees bent, and the working leg on top. Lift your hips so that your body is straight. Hold the position for at least 5 seconds. Slowly lower your hips back to the starting position.

Lie on your side with your lower leg bent at the hip and knee, and your working leg on top. Lie with your upper body slightly rotated forwards so that your navel is facing the floor. Tighten your glutes and lift your top leg backwards. Hold your leg raised for a few seconds, then lift it towards the ceiling. Hold it there for a few seconds, then slowly lower it back to the starting position.

Stå på den ene fod yderst på et trappetrin med foden parallel med trappetrinet. Den anden fod hænger frit ned uden for trappetrinnet. Støt evt. med hånden mod væggen. Træk den frie hofte op, så foden løftes højere op end støttefoden. Hold stillingen statisk i mindst 10 sekunder og før langsom benet ned igen. Gentag øvelsen på det andet ben.

Back to the top